Жіночі теревеньки - сайт для кожної жінки
10-05-2015, 18:59

Ефективний комплекс вправ для м'язів живота


Щоб під час тренування м'язів преса не приводити організм до стану перевантаження, необхідно орієнтуватися на певні методики. У вправах на нижній прес, як правило, задіяні ноги, на верхній – корпус. Важливо пам'ятати про дихальної техніки: вдих – при розслабленні, видих – при напрузі.

Эффективный комплекс упражнений для мышц живота
Під час тренування слід дотримуватися наступного порядку: спочатку виконуємо вправи на нижній прес, потім - на косі м'язи, і наостанок – верхній прес.

  • Лежачи на спині, витягніть руки перед собою, ноги зігніть, стопи поставте на підлогу, спробуйте піднятися і сісти, динамічно повертаючись вправо-вліво. Повторіть 20 разів.

Нижний пресс

  • Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, руки зімкніть на потилиці, підтягніть ліве коліно до правого ліктя, поверніться в початкове положення. Ці ж дії виконайте з протилежним ліктем і коліном. Повторіть 10 разів.
  • Лежачи на спині, зігніть ноги, руки витягніть уздовж тіла. Підтягніть ноги до грудній клітці без різких рухів, не відриваючи сідниці від поверхні, і також повільно опустіть. Повторіть 20 разів.

Нижній прес – вправи, які дійсно працюють


Пам'ятайте про те, що для створення ідеального зовнішнього вигляду потрібно тренувати як нижній, так і верхній прес.

  • Лежачи на підлозі, витягніть руки вздовж тіла, голова і шия при цьому злегка підняті, плавно підніміть ноги на 60 градусів, зафіксуйте на 10 секунд і опустіть, не торкаючись підлоги. Повторіть до появи відчуття печіння м'язів живота.
  • Лежачи на підлозі, покладіть долоні під сідницями, ноги зігніть і підтягніть до плечей, злегка підніміть таз, поперек при цьому повинна бути щільно притиснута до поверхні, на якій ви лежите. Повторіть 20 разів.
  • Тримайтеся долонями за турнік і повисните на ньому, руки розташуйте на ширині плечей. Плавно підніміть вгору як можна більш прямі ноги, зафіксуйте на нетривалий час і поверніться в початкове положення. Повторюйте вправу до появи відчуття втоми.

Вправи для косих м'язів живота – «качаємо» правильно

Верхний пресс


Якщо ви маєте намір займатися цими вправами самостійно, без тренера, слід врахувати кілька моментів. Перше – не варто орієнтуватися на техніку, якій віддають перевагу професійні спортсмени, так ви можете не поліпшити, а зіпсувати силует. Друге – не займайтеся кожен день і без використання в тренуваннях обважнювачів.
  • Розставте широко ноги, злегка зігніть коліна, корпус нахиліть вперед, долоні зімкніть на потилиці, ритмічно робіть нахили вправо-вліво.
  • Лежачи на спині, зігніть ноги, п'яти при цьому повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Витягніть руки уздовж тулуба. Напружте черевну стінку, підніміть тулуб від поверхні, на якій лежить, і перенесіть руки в праву сторону, поверніться у вихідне положення. Потім повторіть ті ж дії, але вже в ліву сторону.


  • Лежачи на спині, покладіть руки вздовж тіла, підніміть ноги і зігніть їх в колінах. Виконуйте скручування, по черзі опускаючи коліна вправо-вліво.


Обов'язково для перегляду