Жіночі теревеньки - сайт для кожної жінки
27-10-2015, 20:26

Комплекс вправ пілатес. Частина 2

Рекламний блок

У першій частині статті «Система пілатес» ми з вами розглянули основні принципи пілатесу. Тепер же слідуючи цим принципам можна переходити до базового комплексу пілатесу, який складається з семи вправ. Цей комплекс виконуйте 4-6 тижнів, перш ніж ви зможете перейти на більш високий рівень, тобто до повної програмі пілатесу.

Головне, виконуйте всі вправи ретельно, не забувайте про головні принципи пілатесу – концентрація, централізація і плавність руху. Пам'ятайте, якщо вправа викликає біль або неприємні відчуття, це ознака зупинити тренування. Тренування виконується босоніж, а знадобитися тільки килимок. Увімкніть спокійну музику і налаштуйтеся на серйозну роботу.

Вправа перша «сотня» - це одне з основних вправ методу Пілатеса. Концентруємо свою увагу на м'язах черевного преса і повторюємо вправу до появи відчуття втоми, не випинати живіт, дихання не затримувати. Починати з 20 або 30 ударів руками і поступово збільшувати їх кількість до 100 повторів, не більше. Інакше це може викликати надмірне напруга в організмі.

Початкове положення:

1. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, коліна і стопи притиснуті один до одного, руки витягнуті уздовж тулуба, живіт втягнутий (пупок наближаємо до хребта), спина щільно притиснута до підлоги, плечі опущені, підборіддя не торкається грудей. Просунутий рівень - ноги прямі, відірвані від підлоги (див. фото).

2. На видиху підняти верхню частину тулуба вгору, відірвавши плечі і лопатки від підлоги. Важливо, щоб прогин відбувався у верхній частині тулуба, а не в області шиї.

3. На п'ять рахунків робимо вдих, піднімаємо руки вверх або паралельно підлоги, швидко опускаємо, імітуючи удар долонями по воді; на п'ять рахунків — видих, повторюючи руками той же рух.

Ця вправа формує плоский живіт і твердий прес, прискорює процес кровообігу по всьому тілу, покращує дихання, подовжує хребет.

Упражнение
Вправа друге - розкручування вниз

Це вправа відмінно тренує глибинні м'язи живота, розтягує м'язи поперекового відділу, тим самим, розвиваючи витривалість і гнучкість хребта. При виконанні намагайтеся м'язи черевного преса не розслабляти, коліна тримати щільно стиснуті, дихання не затримувати.

Початкове положення:

1. Сидячи на підлозі з прямою спиною і зігнутими в колінах ногами, стопи щільно притиснути до підлоги, коліна звести разом, руками обхопити стегна з зовнішніх сторін.

2 Живіт втягнути, напружити сідниці. На вдих повільно лягти на підлогу, підборіддя злегка опустити на груди, руки залишити в колишньому положенні, стопи не відриваємо від підлоги.

3. На видиху повільно прийняти попередню позу.

Починайте з 3-5 повторень, поступово збільшуючи їх кількість.

упражнение пилатес

Вправа третє «коло ногою» треба робити по черзі на різні ноги.

Вправа розвиває рухливість, силу і гнучкість в тазостегнових суглобах, під час вправи тренуються поперечні м'язи черевного преса. При виконанні не забувайте, що живіт як завжди втягнутий, сідниці і поперек щільно притиснуті до підлоги, робочої ногою рухаємо з невеликою амплітудою і не розгойдуємо її, дихати рівномірно.

Початкове положення:

1. Лежачи на спині, руки витягнути уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, плечі, долоні притиснуті до підлоги, живіт втягнутий.

2. Випрямити праву ногу вертикально вгору, злегка розвернувши її назовні від стегна. Зробити це на видиху, виконавши коло ногою в повітрі 5 разів. Потім тією ж ногою описати 5 разів коло в іншу сторону.

Нога повинна рухатися в тазостегновому суглобі і не розгойдуватися. Амплітуда не повинна бути велика, вона у кожного своя. Не прагнути накреслити велике коло ногою. Обов'язково стежити за диханням.

3. Поміняти ноги і зробити вправу лівою ногою.

Виконати вправу 3-5 разів.

упражнение пилатес

Вправа четверте «перекати на спині» розвиває силу м'язів черевного преса, покращує баланс і масажує спину.

При виконанні даної вправи: спина округла, необхідно зберігати це положення протягом усього вправи, кожен раз, повертаючись в положення сидячи, необхідно завмирати у верхній точці, балансуючи на куприку, голова, шия, ноги не повинні торкатися підлоги.

Початкове положення:

1. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до грудей.

2. Обхопити стегна з зовнішньої сторони руками, злегка розвести коліна і відірвати стопи від статі, балансуючи на куприку.

3. Лікті розвести в сторони, утримувати ноги на вазі, спина округла, живіт втягнутий.

4. Наблизити підборіддя до грудей, а пупок до спини, перекотитися назад до краю лопаток.

5. На видих плавно перекотитися на спину, на вдих, повернутися у вихідне положення.

Виконати 5-7 перекатів, по закінченні опустити стопи на підлогу.

перекаты на спине

Вправа п'яте - розтягування ніг по черзі.

Виконуючи цю вправу, ми зміцнюємо прес, а асиметричні рухи ніг і стегон створюють здорові, пружні м'язи стегна. Під час виконання вправи концентрація нерухомості на верхній частині корпусу і притискаємо спину до підлоги.

Початкове положення:

1. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, коліна підтягнуті до грудей, живіт втягнутий.

2. На видиху втягнути живіт, верхню частину корпусу відірвати від підлоги, руками обхопити ноги під колінами, направивши лікті в сторони, плечі і лопатки відірвати від підлоги.

3. На вдих розігнути праву ногу, обхопити коліна лівої ноги руками, на видих ноги і руки поміняти відповідно.

Повторити вправу 3-5 разів для кожної ноги.

растягивание ног поочередно

Вправа шосте - розтягування ніг одночасно.

У вправі одночасно працюють м'язи центру сили, розтягуються м'язи рук і ніг. Основні моменти: зберігайте нерухоме положення тіла при вдиху і розтягування тіла і видиху при підтягування колін до грудей, живіт і сідниці напружені.

Початкове положення:

1. Лежачи на спині, зігнути ноги, коліна підтягти до грудей.

2. Обхопити ноги за гомілки, розставити лікті в сторони, голову і шию відірвати від підлоги, тягнутися підборіддям у напрямку до живота.

3. При глибокому вдиху розтягнути тіло по всій довжині, витягнути руки вгору до вух і випрямити ноги до стелі, під кутом 90 градусів, немов потягуєтеся вранці в ліжку.

3. На видиху підтягти коліна до грудей, руками описати коло назустріч один одному і знову обхопити гомілки.

Виконати вправу 5 разів.

растягивание ног одновременно
Вправа сьоме - розтягування спини в нахилі вперед

У вправі працюють глибокі м'язи живота, поліпшується рухливість спини і формується правильна постава. Намагайтеся коліна не зводити і підборіддям не торкатися грудей.

Початкове положення:

Сидячи, спина пряма, ноги розведені в сторони трохи ширше, ніж ширина стегон.

Злегка зігнути коліна для зняття напруги задньої поверхні стегна.

Витягнути руки перед собою на висоті плечей, потягнути стопи на себе.

З наближенням підборіддя до грудей почати скручування корпусу вперед. Наближати пупок до хребта під час всього руху.

На вдиху максимально витягати хребет вгору. На видиху нахилитися вперед, потягнувшись за руками, округливши спину і максимально втягнувши живіт, на вдих, повернутися у вихідне положення.

Зробити 3 повторення вправи, намагаючись щоразу посилювати розтягування спини при нахилі вперед.

растягивание

Автор: Наталія Конькова
Джерело фото: http://www.stroiniashka.ru/

Рекламний блок

Обов'язково для перегляду