Жіночі теревеньки - сайт для кожної жінки
2-06-2015, 16:25

Вправи для м'язів преса і спини

Рекламний блок

Пропоную вашій увазі чотири статичних простих і в той же час ефективних вправи для м'язів спини і преса. Завдяки цим вправам ви зміцните м'язи, які відповідають за правильну поставу і допомагають тілу зберігати рівновагу, тому ви повинні обов'язково включити їх в своє тренування.

РОЗМИНКА. Почніть з 10-15 обертань корпусу, потім покачайте стегнами з боку в бік.

1. ПЕРЕКАТ/МІСТОК ВІНЬЯСА. Ця вправа спрямована на м'язи спини, преса і верхньої частини стегон.

Вихідне положення. Сядьте на підлогу, витягнувши вперед ноги і руки. На видиху округліть спину, опустіть підборіддя, напружте прес і починайте повільно опускати корпус і голову на підлогу. 1.А. В момент, коли лопатки торкнутися підлоги, підніміть прямі руки над головою. На вдиху, зігнувши коліна, підтягніть п'яти до сідниць. Одночасно опишіть руками коло у зворотному напрямку і покладіть долонями вниз на підлогу уздовж тулуба. На видиху підніміть таз, щоб тіло від колін до плечей, утворило пряму лінію. 1.Б. Затримайтеся в цьому положенні на три дихальних циклу (вдих-видих), далі на вдиху опустіть таз, ноги випрямити. На видиху знову підніміть руки, опустіть підборіддя і, округливши спину, повільно підніміть корпус, повернувшись у вихідне положення. Повторіть 6-8 разів.

2. «ЧОВНИК» З МАХАМИ РУКАМИ. Вправа зміцнює м'язи преса.

Вихідне положення. Залишаючись сидіти на підлозі, зігніть коліна і обхопіть руками стегна. Стисніть ноги і підніміть їх так, щоб гомілки були паралельні підлозі. 2.А. Якщо у вас вийде, то витягніть руки вперед на рівні грудей. Стежте, щоб спина була пряма. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Потім на видиху з зусиллям м'язів живота отклонитесь тому, опустивши на підлогу лопатки. Одночасно випрямити ноги під кутом 45 градусів до підлоги, а руки витягніть уздовж корпусу на висоті кількох сантиметрів від підлоги. 2.Б. Зробіть 10 невеликих помахів руками: піднімайте їх на вдиху, опускайте на видиху. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 3-5 разів.

3. «КОБРА» З ВІДВЕДЕННЯМ ЛОПАТОК. Вправа для м'язів спини і верхньої частини стегон.

Вихідне положення. Ляжте на живіт, зігніть лікті і притисніть їх до корпусу. Ноги трохи розведіть в сторони, а ступні назовні. Зведіть лопатки, втягніть живіт, лоб опустіть на долоні. На вдиху зусиллям м'язів спини підніміть голову і верхню частину корпусу, злегка вигнувши спину. 3.А. На видиху відірвіть руки від підлоги і трохи відведіть лікті назад. 3.Б. Затримайтеся в цьому положенні на три дихальних циклу, а потім на видиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть 6-8 разів.

4. «НОЖИЦІ» В БІЧНОЇ ПЛАНКИ. Це вправа відмінно опрацьовує косі м'язи живота і спини.

Вихідне положення. Сядьте боком на ліве стегно, зігнувши ноги в колінах і спираючись на ліву долоню. Відірвіть таз від підлоги, випряміть спочатку праву ногу, потім ліву. Праву поставте ступню попереду лівої, а праву руку покладіть на пояс. Напружте прес, сідниці і ноги – це допоможе стабілізувати корпус і прийняти рівновагу. На вдиху підніміть праву руку вертикально вгору. 4.А. На видиху округліть її і потягніть через голову вліво. 4.Б. Потім пронесіть перед грудьми і поверніть на пояс. Повторіть рух рукою 6-8 разів, потім поміняйте бік.

ЗАМИНКА. Завершіть тренування розтяжкою м'язів корпусу: спини і преса. Для цього прийміть позу дитини: сядьте на п'яти, груди опустіть на коліна, а руки витягніть вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд.

Автор: Наталія Конькова

Рекламний блок

Обов'язково для перегляду