Жіночі теревеньки - сайт для кожної жінки
4-06-2018, 07:10

Як правильно робити вправу «Джампінг-Джек»

Рекламний блок

Прекрасна фігура вимагає чимало часу, сил і фінансових вкладень. Такий вже стереотип склався в сучасному суспільстві. Проте експерти вважають, що неможливість проходження йому за будь-якої причини можна цілком компенсувати кількома фізичними вправами в день і правильним харчуванням. Ми поговоримо про першому пункті. А точніше, про оздоровчому ефекті, який дає вправа «Джампінг-Джек» (або «Стрибучий Джек»). Як правильно його виконувати і про що говорять відгуки бувалих спортсменів?упражнение джампинг джек

Цільові м'язи

Відомо точно, що «Джампінг-Джек» - вправа, яке використовують для тренування витривалості у солдатів. Основне навантаження при його виконанні припадає на стегна. Другорядне беруть участь м'язи живота і ікри. Примітно, що тут не потрібна наявність великого простору для тренувань і додаткове обладнання у вигляді гантелей або скакалки. Досить використовувати вагу власного тіла.

Ефект

Складно оцінити повністю ефект, який чинить «Джампінг-Джек» (вправа). Фото і відео його виконання демонструють простоту, але при цьому задіяні практично всі групи м'язів. Під час регулярних тренувань розвивається гнучкість, поліпшується координація рухів. Вправа несе певну аеробне навантаження. Відзначається і швидке формування підтягнутою фігури: наприклад, йдуть боки, які фітнес-тренери зазвичай називають «вушками». При правильному виконанні стають більш пружними сідниці, зникає обвислий живіт. Не варто виключати антицелюлітний ефект та позитивний вплив на дихальну систему. Щоб швидко відчути все це на собі, необхідно тренуватися регулярно, дотримуючись режим і збільшуючи час і кількість підходів.

джампинг джек упражнение

Мінуси

Вправа «Джампінг-Джек» іноді називають альтернативою бігу для лінивих людей. Адже воно, незважаючи на динаміку, виключає рух вперед, опір повітряному потоку. Звичайно, його можна і навіть рекомендується виконувати на свіжому повітрі. Проте воно ніколи не замінить корисної ранкової пробіжки або ходьби. Та й для досягнення бажаного ефекту «Джампінг-Джек» краще всього виконувати в комплексі з іншими активними заняттями. Це, мабуть, єдиний мінус даного вправи. Професійні спортсмени, до речі, використовують його для розминки, розігріву м'язів тіла.

Протипоказання

Протипоказання в даному випадку не відрізняються від стандартних рекомендацій до вправ з позначкою «кардіо». Вправа «Джампінг-Джек» не слід практикувати людям з травмами хребта, колінних суглобів, що мають серйозні захворювання серцево-судинної системи. Післяопераційний період також є протипоказанням. Перед тренуванням краще всього порадитися з лікарем або фітнес-інструктором.

джампинг джек упражнение фото

Техніка виконання

Після такого опису людям з відсутністю яких-небудь обмежень, зрозуміло, захочеться спробувати вправа «Джампінг-Джек». Техніка виконання досить проста.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки при цьому прямі, опущені з боків.

Зробіть вдих і на видиху зробите стрибок. Ноги при цьому розведіть ширше в сторони, а різко підніміть руки вгору над головою і хлопніть в долоні. Після цього можна повернутися у вихідне положення, зробивши вдих. І знову на видиху повторіть стрибок. Слідкуйте за диханням і темпом.

Варіант 2. Бавовна над головою здійснюють для контролю дихання і ритму виконання вправи. Однак його робити необов'язково. В якості альтернативного варіанту можна підняти руки вгору відкритими долонями вперед. Якщо ж потрібно додаткове навантаження на м'язи рук, можна взяти легкі ручні гантелі або зафіксувати спеціальні мішечки-обважнювачі. Однак у цьому випадку інтенсивність, тривалість і якість тренування може скоротитися. На такий рівень краще переходити вже після значної фізичної підготовки.
упражнение джампинг джек техника выполнения

Поради

Як робити вправу «Джампінг-Джек», вже зрозуміло. Загальна техніка, як правило, засвоюється швидко. Проте, незважаючи на зовнішню легкість, тут існує чимало нюансів. Дотримуватися їх необхідно для отримання коректного фізичного результату.

  • Дотримуйтесь темп виконання вправи. Він повинен бути швидким, постійним. Якщо відбувається затримка, збій, то краще зупинитися і почати спочатку. В якості допомоги для контролю дихання і ритму можна використовувати музику або рахунок.
  • При стрибку не прогинайте спину і не сутультеся. Спина повинна бути прямою. Руками тягніться вгору. Погляд для збереження рівноваги повинен бути спрямований вперед. Стопи для стійкості можна злегка розвести в сторони.
  • Якщо вправа виконується в кілька підходів, то інтервал відпочинку не повинен перевищувати хвилини. Якщо він буде складати більше часу, це може негативно позначитися на серцевому ритмі.
  • Також перед практикою вправи «Джампінг-Джек» необхідно трохи розім'яти тіло, зокрема гомілковостопні, колінні і плечові суглоби.
  • Виконувати дану вправу слід в зручному одязі без біжутерії, прикрас. Важливо дотримуватися максимальний комфорт і свободу, щоб нічого не збивало з ритму.
  • Вправа «Джампінг-Джек» рекомендується виконувати перед прийомом їжі за півгодини або годину. Після його практики необхідно трохи походити, щоб серцевий ритм прийшов у норму. Дозволяється випити трохи води.
  • упражнение джампинг джек как правильно делать

  • Ні в якому разі не сідайте і не лягайте після тренувань. Ця рекомендація поширюється на всі види активних вправ.
  • «Джампінг-Джек» заряджає тіло бадьорістю і дозволяє зберегти тонус до самого вечора. Тому ідеальним часом для його практики є ранок. Помірні фізичні заняття перед сном можуть викликати безсоння.
  • І, звичайно, дуже важливий позитивний настрій на тренуваннях. Він надає легкість тілу і впевненість у своїх здібностях. Навантаження повинні бути розумними, у відповідності з самопочуттям і особливостями організму.
  • Відгуки

    Багато професійні спортсмени та прихильники здорового способу життя підтверджують позитивний ефект, який дає вправа «Джампінг-Джек». Як правильно робити його? Це питання не викликає труднощів. Набагато значніше результат. Для швидкого досягнення його інструктори рекомендують практикувати вправу не менше 15 хвилин в день.как делать упражнение джампинг джек

    Швидкий темп сприяє хорошій циркуляції крові в організмі, насиченню його киснем і, як наслідок, підвищення метаболізму. Саме тому багато жінок і чоловіки використовують це вправа для швидкого і ефективного схуднення і корекції фігури. Безумовно, його краще використовувати в комплексі з іншими фізичними навантаженнями. За одностайною думкою експертів, вправа «Джампінг-Джек» - це сміливий стрибок у здорове майбутнє. Якщо його виконувати правильно і регулярно, і все це підкріпити коректним харчуванням, то незабаром можна знайти привабливу фігуру і здорову форму.

    Рекламний блок

    Обов'язково для перегляду