Жіночі теревеньки - сайт для кожної жінки
3-01-2018, 07:10

Гирьовий спорт: тренування. Комплекс вправ з гирею

Рекламний блок

Сама по собі гиря як спортивний снаряд була придумана в далекому XVII столітті канонірами Російської Імперії. Це обумовлено тим, що солдати, які заряджали артилерійські знаряддя, повинні були мати велику силу і витривалість. Саме для цього до ядра прикріпили спеціальну ручку і тренувалися.

Також цей снаряд використовувався і в циркових номерах силачів, а вже в кінці 40-х років минулого століття став активно формуватися і розвиватися гирьовий спорт. Тренування забезпечувала загальнозміцнюючий ефект і нарощування м'язів. Початок було покладено в СРСР, після чого він став поширюватися по всьому світу.

гиревой спорт тренировка

Основні знання

Будь-які вправи повинні виконуватися виключно за належної підготовки, правильному підході. Не є винятком у цьому сенсі і гирьовий спорт. Тренування професійного атлета навряд чи зможе зробити з новачка чемпіона, швидше за все, він отримає травму. Головною метою в цьому випадку є досягнення саме м'язової витривалості, а все інше буде досягнуто в процесі.

З-за того, що в ході тренувань робиться акцент на різні групи м'язів, то і вага для них підбирається в індивідуальному порядку. Тому перше, з чого потрібно почати перш за все, це забезпечити себе необхідним інвентарем. У продажу є класичні гирі по 16, 24 і 32 кг, але зараз без проблем можна знайти і 8, і навіть 64 кг.

Після цього варто розсортувати гирі по терезам і вправам, які будуть ними виконуватися, з такого розрахунку, що, чим більше м'язова група, тим важче повинен бути і снаряд.

Найкраще завести для себе спеціальний щоденник, куди ви будете вносити записи своїх результатів: самопочуття, підходи, ваги снарядів, повтори, періоди відпочинку, час занять і все те, що ви вважаєте за необхідне.

Вибір гирі

Для того щоб визначити для себе підходящий снаряд, при його виборі необхідно зробити наступне. Потрібно взяти і підняти над собою гирю 5 разів, і в тому разі, якщо останні два рази даються дуже важко, то краще всього взяти іншу, поменше. У будь-якому випадку меншу вагу можна буде підняти на кілька разів більше.

Новачкам краще всього підійдуть гирі 10 кілограм, а після завжди можна додати тягарців.

Існують також і пустотілі снаряди, які можна набивати пісок або свинець і тим самим самостійно регулювати їх вагу. Будь в змозі купити гирі, ціна на які знаходиться на доступному рівні для кожного спортсмена. В середньому вартість їх наступна:

Гиря 8 кг

800-1000 р.

Гиря 16 кг

1000-1200 р.

Гиря 24 кг

1200-1350 р.

Гиря 32 кг

1350-1500 р.

Переваги тренувань з гирею

Чим же такий хороший гирьовий спорт? Тренування з цим снарядом є свого роду унікальною. Це обумовлено тим, що гиря має зміщений центр ваги, що дозволяє пропрацювати м'язи в тих площинах, яким підходять тільки гирьові вправи. Такий ефект не може бути досягнутий ні з одним іншим снарядом.

Хоча тренування з гирею включають в себе різні види спорту, список дисциплін має лише дві позиції:

  • Поштовх гир по повному циклу (з опусканням між ніг).
  • Класичне двоєборство, що складається з ривка гирі однією рукою і поштовх двох гир з грудей двома руками.
  • Незважаючи на удавану одноманітність, все популярнішим стає серед населення гирьовий спорт. Вправи спрямовані на розвиток:

  • литкових м'язів ніг і квадрицепсов;
  • плечового поясу;
  • м'язів спини.
  • гири цена

    Що ще розвиває гирьовий спорт

    Ці вправи покликані розвивати:

  • силову витривалість;
  • функціональні можливості організму;
  • гнучкість хребта;
  • фізичну силу.
  • Швидше за все, ви не зможете знайти інший вид спорту, який міг би настільки різнопланово і комплексно розвинути можливості тіла. Звичайно, завдяки новим фітнес-програм можна спробувати замінити тренування з гирею, але настільки відпрацьованої методичної бази, яка перевірена багатьма роками, у них немає.

    Крім цього, вправи з цим снарядом найменш травмонебезпечні для суглобів і хребта, у порівнянні з іншими силовими дисциплінами.

    силовые тренировки программы

    Гирьовий спорт: тренування

    Перед тим як перейти безпосередньо до роботи з гирею, для початку необхідно розім'ятися. Можна розігріти суглоби за допомогою скакалки або бігу.

    Найчастіше вибираються індивідуальні силові тренування. Програми для кожного спортсмена можуть відрізнятися у відповідності з його фізичною формою. Незважаючи на це, на одну тренування вибирається якась конкретна робота з повним циклом, наприклад ривок або поштовх. Виходячи з конкретного завдання, що визначається робота з важкою вагою, але меншою кількістю повторів, або з легкими гирями з підрахунком часу.

    Далі виконують так звані підсобні вправи, у які може входити штанга. Вони орієнтовані на збільшення витривалості і підвищення сили. У них входять вистрибування з положення сидячи, станова тяга, жим штанги стоячи і т. д.

    Завдяки тому, що тренування проходять по 3-4 рази на тиждень, є можливість опрацювати кожну вправу, яке входить в змагання з гирьового спорту. Організм при цьому досить швидко входить в ритм об'ємних і важких робіт, так як кожне заняття проходить у дуже високому темпі, з-за чого результати стають видні відносно швидко.

    виды спорта список

    Приклад тренування висококваліфікованих гирьовиків

    Федерація гирьового спорту постійно проводить різноманітні змагання. Для того щоб показати в них хороший результат, обов'язково необхідна відповідна підготовка. Нижче представлений докладний план проведення 4 днів тренування С. Рекстона, чемпіона РРФСР.

    Перший день починається з поштовху, потім - ривок і жим. Після цього, з мінімальним часом на відпочинок, спортсмен переходить на присідання. Слідом йдуть вправи на жим штанги з-за голови, і закінчується тренування ізометричними вправами.

    Другий день знову починається з толку і ривка, що переходять у жим однією, потім другою рукою. В тренування вводяться вистрибування зі штангою з положення сидячи, і закінчується все знову ізометричними вправами.

    Третій день, як і два попередніх, починається з поштовхів і ривків, далі спортсмен переходить до упорі на брусах і проводить згинання і розгинання з обтяженням. Далі жим штанги з-за голови, ізометричні вправи, і наостанок станова тяга.

    Четвертий тренувальний день відрізняється від усіх інших тим, що він починається з кросу на 8 км, максимум за 40 хвилин. Далі - різні спортивні ігри і засоби відновлення.

    Такий зразковий план тренувань майстрів спорту.

    Правильно виконана вправа - запорука успіху

    Для того щоб зрозуміти як правильно піднімати гирю, необхідно весь процес розділити на кілька етапів.

    Гиря повинна стояти перед носками на відстані 20 см, ноги на ширині плечей. При цьому дужка повинна бути паралельно ступням. Гиря береться верхнім хватом, при зігнутих колінах тулуб нахиляється, і спортсмен знаходиться у вихідному положенні. Вільна рука відводиться в сторону.

    Далі переходимо до замасі. Завдяки розгинання ніг, снаряд відривається від підлоги, рука залишається прямою і йде в заступниках між ногами.

    Далі слід головний елемент - підрив. Гирі надається прискорення за рахунок м'язів тулуба і ніг. На деяку мить, яку повинен визначити сам спортсмен, необхідно працюючу руку звільнити від навантаження за допомогою згину ліктя, а після цього - випрямлення назустріч снаряду, який в цей момент знаходиться в «мертвій точці».

    У цей момент необхідно стати на носки, а плече підняти, можна зробити невеликий подсед, глибина якого залежить від ступеня підготовки спортсмена і його досвіду.

    Фіксація відбувається наступним чином. Спортсмен випрямляє ноги, виходячи з присідання, приймаючи вертикальне положення разом з робочою рукою, відведеній за голову. Якщо змагання проводить Федерація гирьового спорту, то атлет повинен в цей момент дочекатися сигналу судді, який зафіксує ривок. Далі снаряд опускається в заступниках, і рух повторюється.

    федерация гиревого спорта

    Основи тренінгу

  • Перед тим як перейти безпосередньо до основної тренуванні, будь атлету потрібна якісно пророблена підготовча програма. Гирьовий спорт, на відміну від інших силових вправ, більш інтенсивний, тому необхідно розігрівати сухожилля, зв'язки і м'язи набагато краще. Цьому сприяють велотренажер, пробіжка, суглобова гімнастика.
  • Після цього необхідно переходити до маховими рухами, які підготують зв'язки до навантажень.
  • Кожне нове вводиться вправу спочатку необхідно відпрацювати з більш легким вагою, для того щоб не завдати собі травму.
  • Необхідно постійно збільшувати інтенсивність і навантаження, але тільки тоді, коли спортсмен сам відчуває, що це йому під силу.
  • Як тільки досягнута чергова мета, значить, зросла м'язова маса. Щоб всебічно розвинути і закріпити отриманий результат, було б ефективно повернутися до тренувань з тренажерами і штангами.
  • У класичному гирьовому спорті особлива увага приділяється не тільки максимально робочого вазі, але і кількістю його підйому за певний час. Такі дрібниці не варто випускати з уваги, тому як м'язова витривалість є запорукою успіху.
  • З гирями необхідно займатися тільки в многоповторных сетах.
  • Прямою дорогою йти до своєї мети, незважаючи ні на що.
  • Силові тренування: програми вправ

    Створюючи для себе оптимальну тренування, варто віддавати перевагу саме комплексним вправ, які сприяють метаболізму, так як вони безпосередньо впливають на підвищення м'язової маси і одночасне спалювання зайвого жиру.

    Яскравим представником такого типу є наступна робота зі снарядом. Необхідно прийняти вихідне положення, після чого «вирвати» гирю однією рукою на плече і штовхнути її над головою, і в зворотному порядку проробити все це знову.

    Основною метою таких тренувань повинні бути прискорення обміну речовин, що забезпечує базу для росту м'язів.

    Що стосується самих вправ, то вибір їх досить різноманітний, і підбір залежить виключно від ваших уподобань.

    как правильно поднимать гирю

    Підбір кількості повторів і робочого ваги

    Робочий вагу і кількість повторів необхідно підбирати в індивідуальному порядку. Деяким спортсменам, виходячи із своїх фізичних особливостей (наприклад, незграбною фігури), набагато простіше і зручніше виконувати більше повторів з середніми або малими вагами. Іншим атлетам - навпаки.

    Правильний режим зможе продиктувати сам організм. Іншими словами, у якому діапазоні інтенсивності вам комфортно працювати, тому і необхідно досягати своїх максимальних результатів. Природно, кількість повторів повинна пропорційно збільшуватися разом з робочим вагою.

    Звичний діапазон повторів

    Коли слід підвищувати вагу

    5-8

    9-10

    8-14

    15-17

    14-20

    21-26

    Дихання

    Не тільки правильне виконання рухів, але і систему дихання має на увазі під собою гирьовий спорт. Техніка вдихів і видихів у потрібний момент є чи не однією з найважливіших умов для досягнення результату. Причому ці два моменти взаємопов'язані між собою, так як правильне і невимушене виконання всіх вправ не збиває дихання і залишає його рівним. При цьому правильний вдих у потрібний момент робить виконання руху набагато простіше.

    Будь-які відхилення в тому чи іншому сенсі ведуть за собою ланцюжок помилок, які в свою чергу можуть призвести до травм.

    Загалом існує тільки 3 системи дихання, але найефективнішою є трехцикличное. В той час коли відбувається підйом, що доходить до полуприседа, робиться невимушений і легкий вдих. Закінчується він разом з тим, як закінчено підрив. Причому остання третина вдиху повинна проводитися більш інтенсивно, ніж його початкова частина.

    Як тільки атлет починає входити в стадію полуприседа і випрямляти руку, то в цей момент відбувається видих. Як тільки починається скидання гирі, ще один короткий вдих, а при опусканні - видих.

    соревнования по гиревому спорту

    Висновок

    Тепер, коли перший пункт про базових знаннях виконаний, можна сміливо відправитися в магазин і купити собі гирі. Ціна особливо не кусається, тому кожен зможе дозволити собі зміцнити своє здоров'я. Діяти треба прямо зараз, а не з понеділка або Нового року, як це прийнято у багатьох.

    Якщо брати в комплексі всі види спорту (список яких може тривати до нескінченності), саме вправи з гирями є одними з найбільш ефективних. Спробуйте і переконаєтеся в цьому особисто.

    Рекламний блок

    Обов'язково для перегляду